Mit Muskelschwund ins Pflegeheim, oder mit Muskelaufbau ins aktive Leben!

Im Alter zwischen 20 und 30 erreicht der Mensch seine maximale Muskelmasse. Danach geht es stetig bergab. Ein Verlust von 30 bis 40 Prozent im Laufe des Lebens – sagen Experten – sei normal.

Am Ende haben Muskelmasse und Muskelfunktion so stark abgenommen, dass Mediziner von Sarkophonie sprechen. Dabei muss sich niemand diesem Naturgesetz hilflos ergeben bis er vor lauter Schwäche zum Pflegefall geworden ist. Nicht mal eine Altersgrenze kann den Mensch daran hindern, diesen Prozess zu stoppen und sogar umzukehren.

Das Rezept ist ganz einfach.

„Die Basis der Behandlung“, sagt Professor Tommy Cederholm von der Uni Uppsala in Schweden, „ist gezieltes Krafttraining, insbesondere für die größten Muskeln des Körpers.

Denn eine gut arbeitende Muskulatur trägt bei älteren Menschen entscheidend zu einem selbstbestimmten Leben bei. Sei es, um in der eigenen Wohnung die Treppen noch zu bewältigen oder beim Einkauf die Taschen zu tragen.

Wer dagegen nicht ausreichend Muskelkraft besitzt, büßt an Mobilität ein, droht ein Pflegefall zu werden.

Auch die Anfälligkeit für Stürze steigt.

Ein kleiner Test zeigt, wie weit die Sarkophonie schon fortgeschritten ist:

Mit angewinkelten oder verschränkten Armen auf einen Stuhl setzen, aufstehen und wieder hinsetzen. Das Ganze fünfmal wiederholen. „Wer dafür länger als zehn Sekunden benötigt, hat möglicherweise zu wenig Muskelkraft“,

sagt Cornelius Bollheimer, Professor am Institut für Biomedizin des Alterns der Universität Erlangen-Nürnberg. Spätestens verhindert der Weg ins Fitnessstudio den drohenden Gang ins Pflegeheim.

Ein zweiter Pfeiler der Sarkophonie-Prophylaxe ist eine Ernährungsumstellung.

Ältere Menschen, sollten die Aufnahme von Kohlenhydraten und Fett reduzieren und dafür den Protein-Anteil in ihrem Speiseplan erhöhen, so Professor Cederholm. „Das Eiweiß sollte dabei nicht nur aus Fleisch stammen.

Auch Fisch und Hülsenfrüchte sind wertvolle Eiweißquellen. Die Vielfalt zählt.“

Ältere Menschen verbrauchen weniger Energie, deshalb essen sie meist auch weniger als in jüngeren Jahren.

Dabei reduzieren die meisten Menschen einfach die Gesamtmenge ihrer Mahlzeiten. „Im Alter kann der Körper jedoch Eiweiße schlechter verarbeiten“, erklärt Cederholm.

„Deshalb müssten ältere Menschen eigentlich mehr Protein zu sich nehmen, um den Muskelabbau zu begrenzen.“

Vor allem essenzielle Aminosäuren helfen gegen Muskelschwund. Einige von ihnen haben eine größere Bedeutung für den Muskelaufbau als andere, berichtet der Schwede. Aktuell werde zudem zur Wirkung von Vitamin D geforscht. „Einige Studien deuten darauf hin, dass es wichtig für die Funktion der Muskeln ist“, erklärt Ernährungswissenschaftler Tommy Cederholm.